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坐骨神經痛 疼痛舒緩運動, 下背部腰酸背痛也有用哦

曾幾何時, 坐骨神經痛也找上了我, 至今日(2014/07/28)也差不多四個月了, 痛起來的時候真是會要人老命, 我是痛在左半邊的坐骨神經, 有時會從後腰脊椎附近、屁股、大腿、小腿一直痛到腳踝附近, 有很長的一段時間是脊椎、屁股以及小腿附近的神經痛一直長駐著痛整天, 無法久站、久坐、甚至連走路也會痛, 這期間持續地以自我運動的方式舒緩坐骨神經的疼痛, 最近痛楚有慢慢地獲得改善, 想說本著日行一善的童子軍精神, 應該把有用的資訊傳給需要的人, 誠心建議您如果有類似的病痛, 請先一定要給醫生診斷, 先由醫生給您改善病況的建議, 本網頁純粹為個人的經驗分享, 不構成任何的醫療行為指導, 謝謝。

以下是我這段期間為了舒緩坐骨神經疼痛, 幾乎每天必做的運動, 提供您參考。

椎間盤突出滾背法

影片中的第一段及第二段動作是重點必看, 第一段是下半身左右翻滾運動, 第二段是全身左右翻滾運動, 在坐骨神經痛初期我做第二段全身左右翻滾比較多, 因為剛開始只轉下半身會有點痛, 現在則是以第一段下半身左右翻滾運動為主, 因為比較能活動到脊椎跟骨盆, 只要坐骨神經痛了我首先會先考慮這動作來舒緩, 這動作有確實做好時, 你會發現身體脊椎有慢慢地被往下拉開的感覺, 跟一般復健的脊椎牽引或是拉單槓有異曲同工之妙, 脊椎間的空隙拉開了, 椎間盤突出或移位造成的坐骨神經壓迫自然獲得舒緩, 這是我目前每天必做的功課, 而且我覺得有用。


威廉氏曲屈運動 Williams Low Back Exercises

影片中的單膝抱腳運動也是我每天必做功課, 就雙腳輪流做, 各抱個幾秒再換腳, 影片中尚有大腿肌的伸展、半仰臥起坐以及骨盆運動等動作也都可以參考活動一下, 都是跟坐骨神經有關的部位。


麥肯基伸展運動 McKenzie Extension Exercise

身體趴下, 手肘跟肩同寬, 將身體上半部撐起約手上臀的高度, 保持姿勢一段時間(30~60秒), 然後趴下放鬆再繼續; 做熟了以後可以嘗試撐起整隻手的高度, 不過自己要小心一點, 量力而為免得腰受傷了, 腰不夠軟的朋友建議別勉強, 這伸展運動跟躺韻律球的運動或是躺綿被的綿被操有異曲同工之妙, 都是把脊椎往不常彎曲的方向伸展, 以達到脊椎的保健或是庝痛舒緩的目的。


我的坐骨神經痛 心得分享

  • 躺下比站立以及坐下好:
    躺下時脊椎承受的壓力遠小於站立及坐下, 所以坐骨神經痛時先平躺幾分鐘吧. 也或許你可以準備個瑜珈墊子放在辦公室, 在沒人注意的小角落或是會議室中躺個幾分鐘以舒緩庝痛.
  • 找醫生開止痛藥:
    初期一定要去看醫生, 至少醫生會開些止痛藥給你, 而這些止痛藥可以幫忙渡過一段痛苦的時間, 你會需要的, 痛起來真的很要命.
  • 保持正確的坐姿:
    正確的坐姿可以讓你坐久一點, 而不會坐個3、5分鐘就痛的受不了, 雖然我也不喜歡坐的直挺挺地, 但真的有差, 我現在都儘量保持良好的坐姿, 然後可以坐下來打電腦的時間真的有可以比較久一點了, 所以至少在坐骨神經痛沒好前讓自己保持保持正確的坐姿吧, 你可以 Google 正確的坐姿 了解更多.
  • 站姿也很重要:
    腳微開與雙肩同寬, 讓體重平均分於兩腳, 也別站三七步了. 不過說真的, 有一段時間我左腳根本沒法受力, 都是單腳勉強支撐, 連走路都痛的一跛一跛地, 還好現在好多了.
  • 別蹺腳了:
    蹺腳或是蹺二郎腿都會讓體重中於某一邊, 也會造成骨盆、脊椎歪一邊, 如果因為穿短裙要蹺腳保持美姿美儀, 記得一定要雙腳時常交換蹺腳, 這樣才能平衡左右受力; 不過坐骨神經痛時還蹺腳會很痛吧, 至少我蹺腳會很痛.
  • 彎腰改彎腳:
    彎腰時脊椎承受壓力很大(也容易會很痛), 需要彎腰時先以彎腳來降低高度吧, 不過有段時間我連基本的彎腳都很痛, 連綁個鞋帶都是一件非常痛的事.
  • 打噴嚏、咳嗽要小心:
    預感要打噴嚏、咳嗽時要小心, 打噴嚏、咳嗽也是讓脊椎承受很大壓力的因子, 靠好椅背坐好吧, 我覺得躺下比較不痛, 站著打噴嚏又沒找牆面靠背則是最痛.
  • 側身下床:
    起身下床可以採側著身體再用手撐起來的姿勢, 這樣可以減少對脊椎產生的壓力.
  • 騎車屁股可能會很痛:
    尤其是路況不好的時候, 初期比較痛後來就好多了, 痛在屁股、大腿跟機車坐墊接觸的地方.
  • 開車屁股更痛:
    加油、踩煞車時腳用力會把身體往後推, 全部力量剛好集中在尾椎屁股及腰部, 真的很痛, 忍到目的地下車會發現腰也沒辦法伸直, 像被定型一樣, 最後你會發現站著搭捷運都比開車舒服很多.
  • 誠品書店有很多脊椎保健的書:
    大一點的誠品書店(如信義誠品)會有許多的脊椎保健以及脊椎伸展運動的書籍, 你可以發現更多的相關資訊, 有的脊椎伸展運動或是瑜珈雖然動作不一樣, 但有的與上述有異曲同工之妙, 說不定您可以發現更適合您的.


關於坐骨神經痛

坐骨神經是人體最長的一條神經, 自腰椎經臀部、大腿後側部, 最後到達後小腿及足部. 當坐骨神經受到壓迫時, 就會造成臀部及下肢後側部的疼痛, 這就是所謂的坐骨神經痛. 坐骨神經受到壓迫的原因有許多, 有可能是脊椎椎間盤突出、移位, 椎管狹窄, 骨刺, 梨狀肌綜合徵等因素, 也有可能由其他疾病引起, 如糖尿病、血栓和腫瘤等等.

本網頁單純為個人之經驗分享, 內文不構成任何的醫療建議, 如果您身體有任何的病痛, 誠心建議一定要給醫生診斷原因為何, 再來思考如何應對, 祝福大家都有一個健康的身體.


願大家都沒病痛 平安喜樂渡過每一天